Livro "Outlive: A arte e a ciência de viver mais e melhor" de Peter Attia

Como viver mais tempo e melhor, abordando os quatro componentes críticos do bem-estar: exercícios, dietas, sono e bem-estar emocional.

O livro “Outlive: a arte e a ciência de viver mais e melhor” do Dr. Peter Attia, lançado em português pela editora Intrinseca, é um livro sobre longevidade, sobre como evitar a morte. Foi lançado em setembro no Brasil e propõe uma nova concepção da medicina, que ele chama de Medicina 3.0. Aqui dá pra ler uma parte gratuitamente.

O autor fala de saúde, enfatizando a prevenção. Ele apresenta um roteiro claro para viver mais tempo e melhor, abordando os quatro componentes críticos do bem-estar: rotinas de exercícios, modificações dietéticas, otimização do sono e estratégias de bem-estar emocional. 

Ele fala dos quatro cavaleiros do envelhecimento que precisam ser combatidos: a doença cardíaca, o câncer, o Alzheimer (e doenças neurodegenerativas relacionadas) e a disfunção metabólica (resistência à insulina, diabetes tipo 2). Attia discute como a disfunção metabólica é um ponto crucial para essas 4 condições crônicas. 

Ele também fornece táticas para combater os quatro cavaleiros: o exercício, a nutrição, o sono e a saúde emocional. A hipótese principal é que é possível prevenir essas condições, reduzindo o tempo de declínio da qualidade de vida, que ele mostra num gráfico detalhado (ele é bem nerd com dados matemáticos). 

Para Attia, o exercício é o remédio para longevidade mais potente no nosso arsenal. E ele dedica vários capítulos e partes do livro a este assunto. E vai um pouco além do usual, detalhando aspectos do condicionamento físico que você precisa trabalhar como a estabilidade, por exemplo. Ele também fala tanto do treinamento aeróbico na zona 2 (que faz uso de açúcar e gordura como fontes de energia), fala do VO2 max e também do treinamento de força.

A ideia básica do livro é pensar a saúde sob um novo paradigma que ele chama de Medicina 3.0, que envolve a intervenção precoce e abordagens holísticas, alterando fundamentalmente a maneira como abordamos nossa saúde. Attia explora o conceito de "healthspan" (tempo de vida saudável), enfatizando a importância de manter vitalidade e bem-estar até os últimos anos. Em vez de experimentar uma diminuição gradual da saúde, o livro fala de viver com vitalidade, rompendo com as correntes do envelhecimento convencional. A Medicina 2.0 intervém no momento errado, bem depois de a doença se estabelecer e, muitas vezes, quando já é tarde demais. 

De modo geral, médicos não costumam enfatizar a importância da nutrição e Attia, contrariando essa tendência, dedica boa parte do livro a esse assunto. Ele fala da nutrição 3.0, uma abordagem inovadora para a nutrição que se concentra em macronutrientes e três tipos de dietas: restrição calórica, restrição dietética e alimentar-se em um período restrito de tempo (uma janela do dia). 

Ele recomenda uma ingestão diária de proteínas quase três vezes a recomendação mínima. Attia também aprofunda cada um dos substratos energéticos (alertando contra o álcool, falando de carboidratos e gorduras boas e ruins). Não incentiva o uso de suplementos (o que é uma novidade boa). Propõe uma dieta equilibrada, enfatizando a importância de uma abordagem individualizada. 

Para Attia, a resistência à insulina é uma condição crítica, pois é precursora não só do diabetes, mas também de doenças hepáticas (Doença Hepática Gordurosa Não Alcoólica e Esteato-Hepatite Não Alcoólica) e dos outros 3 cavaleiros. 

Nós costumamos enfatizar a obesidade, sem focar na disfunção metabólica que pode ocorrer em pessoas magras. Ele fala disso também. 

Há algumas coisas questionáveis também. Quando ele fala de rapamicina, acho que ele se desvia um pouco das evidências científicas. Ele defende o uso nos pacientes dele por causa dos dados consistentes de benefício para melhorar a longevidade em algumas espécies. Mas, como ele também aponta, a rapamicina induz a supressão do sistema imunológico (é um medicamento para prevenir a rejeição de transplantes de órgãos), então não é exatamente seguro. 

Outro ponto esquisito é que ele também sugere exames de imagens de ressonância magnética de corpo inteiro para detectar o câncer precocemente. Uma estratégia cara e não acessível a todo mundo. Talvez acabe causando mais danos do que benefícios. 

Mas tirando isso, o livro é relevante e muito informativo. Basicamente, ele oferece uma abordagem mais proativa (agressiva até) para cuidar da sua saúde. 

Algumas dicas práticas que ele traz:

• Crie seu "Decatlo Centenário" - Uma lista de 10 (ou mais) coisas práticas do dia a dia que você quer estar fazendo quando tiver 90, 100 anos. Isso serve como seu plano de vida de longo prazo, te motivando a se envolver tanto em exercícios físicos quanto mentais para manter o bem-estar ideal. Alguns exemplos: conseguir levantar seu bisneto nos braços; subir escadas; abrir um pote de vidro; fazer sexo, nadar uma milha. A lista é sua: você que escolhe o que quer fazer. 

• Dê prioridade ao seu sono. Ele é um dos remédios mais potentes para proteger sua saúde cognitiva.

• Enfatize a triagem precoce - Através de simples exames de sangue, você pode obter informações que contribuem para monitorar sua saúde geral. Além disso, considere triagens precoces para tipos comuns de câncer. 

Eu gostei do livro. Aprendi muito e há estratégias muito válidas pra você que quer saúde na idade avançada. Recomendo.